Četrtek, 9. 4.

4. dan: Krožni trening 

Četrtek, 9. 4.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop petih vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 60 do 90 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo od 30 do 45 sekund. Pri vajah na eno nogo oz. stran telesa naredimo ponovitve za obe strani in nato nadaljujemo z vajami. Celoten sklop pa ponovimo od 3- do 4-krat.

  • Visoki »skipping« na mestu

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, koleno leve noge pokrčimo do pravega kota, pri čemer je desna noga ves čas v stiku s podlago, nato prenesemo težo preko prstov na celo stopalo desne noge. Roke aktivno zamahujejo v smeri »skippinga«. Pri tej vaji gre za hitro frekvenco gibanja. Pazimo, da imamo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane.
  • Počep z odmikom noge v stran

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, roke imamo pokrčene v komolcih. Počasi in kontrolirano se spuščamo do pravokotnega položaja v kolenih. Pri dvigu v začetni položaj levo nogo odmaknemo v stran. Enako ponovimo z desno nogo.
  • Izpadni korak nazaj

    Stojimo vzravnano, stopala so postavljena vzporedno in v širini ramen, roke pa pokrčene v komolcih. Z desno nogo počasi in kontrolirano stopimo nazaj, tako da v kolenu dosežemo kot 90 stopinj. Teža je na celotnem stopalu desne noge. Hrbet naj ostane vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Vrnemo se v začetni položaj in enako ponovimo z drugo nogo.
  • Drsalec

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, z levo nogo se odrinemo v stran, tako da pristanemo na desni nogi, levo koleno počasi približamo tlom, v tem položaju se za sekundo ustavimo in se nato z desno nogo odrinemo na drugo stran. Pazimo, da imamo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane. Pri tej vaji gre za hitro frekvenco gibanja.
  • Sonožni poskoki – naprej-nazaj

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, sonožno se odrinemo naprej in se nato iz tega položaja čim hitreje odrinemo nazaj v začetni položaj. Pri tem pazimo, da ostane hrbet vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Pri tej vaji gre za hitro frekvenco gibanja.
  • Pisarniška

    Tekom dneva se morate s stola ali kavča vstati z eno nogo - in vsakič z drugo.