Torek, 14. 4.

9. dan: Krožni trening

Torek, 14. 4.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop petih vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 60 do 90 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo od 30 do 45 sekund. Pri vajah na eno nogo oz. stran telesa naredimo ponovitve za obe strani in nato nadaljujemo z vajami. Celoten sklop ponovimo od 3 do 4-krat.

  • Lateralno gibanje v počepu – statika

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, roke imamo pokrčene v komolcih. Počasi in nadzorovano se spuščamo do pravokotnega položaja v kolenih oz. še malce nižje. V tem položaju gib zadržimo in začnemo z gibanjem v stran (lateralno gibanje), pri čemer ostanemo ves čas v enakem položaju. Pazimo, da imamo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane, hrbet vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice.
  • Lastovka

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, roke imamo v priročenju. Težo prenesemo na desno nogo, ki je aktivno iztegnjena. Počasi preidemo s trupom v predklon, levo nogo sočasno iztegnjeno zanožimo, roke pa vzročimo. Pazimo, da imamo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane, hrbet vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice.
  • Počep na eni nogi

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, roke imamo v priročenju. Počasi in nadzorovano se z desno nogo spuščamo do pravokotnega položaja v kolenih oz. še malce nižje in v tem položaju gib zadržimo. Roke prehajajo v fazi spusta v predročenje, leva noga pa je med izvedbo gibanja v prednoženju. Pazimo, da imamo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane, hrbet vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Enako ponovimo še na drugi nogi.
  • Račja hoja

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno malce širše od širine ramen, roke imamo v priročenju. Počasi in nadzorovano se spuščamo do položaja, kjer je kot v kolenih manjši od 90 stopinj – globoki počep, v tem položaju gib zadržimo. Roke prehajajo v fazi spusta v predročenje. Nato začnemo v tem položaju z gibanjem naprej in nato nazaj. Pazimo, da imamo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane, hrbet vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice.
  • Stoja na eni nogi z dotikom prsti–prsti (diagonala)

    Stojimo v stoji na desni nogi, roke pa imamo v priročenju. Levo nogo zamahnemo v prednoženje in se skušamo z desno roko dotakniti prstov na nogi. Skušamo ostati čim bolj stabilni. Stojimo vzravnano s stopali vzporedno malce širše od širine ramen, roke imamo v priročenju.
  • »Ninja« na domu

    Preizkusite svojo gibčnost in se splazite pod mizo ali pa celo pod stol. Naredite to vsaj trikrat.