Četrtek, 16. 4.

11. dan: Krožni trening

Četrtek, 16. 4.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop petih vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 60 do 90 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo od 30 do 45 sekund. Pri vajah na eno nogo oz. stran telesa naredimo ponovitve za obe strani in nato nadaljujemo z vajami. Celoten sklop ponovimo od 3 do 4-krat.

  • Izpadni korak na eni nogi

    Stojimo vzravnano, stopala so postavljena vzporedno in v širini ramen, roke pa v priročenju. Z desno nogo počasi in nadzorovano stopimo nazaj, tako da v kolenu dosežemo kot 90 stopinj. Teža je na celotnem stopalu desne noge. Roke prehajajo v fazi spusta v predročenje. Če je le mogoče, skušamo ohraniti stopalo leve noge v zraku. Hrbet naj ostane vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Vrnemo se v začetni položaj in enako ponovimo z drugo nogo.
  • Statičen počep

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, roke imamo v priročenju. Počasi in nadzorovano se spuščamo do pravokotnega položaja v kolenih oz. še malce nižje in v tem položaju gib zadržimo. Roke prehajajo v fazi spusta v predročenje. Stojimo vzravnano s stopali vzporedno malce širše od širine ramen, roke imamo v priročenju.
  • Upogib trupa z dotikanjem pet

    Uležemo se na hrbet, noge v kolenih pokrčimo, stopala so ves čas gibanja v stiku s podlago, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, nato rahlo upognemo trup, roke v komolcih iztegnemo in začnemo z izmeničnim dotikanjem pet. Pozorni smo predvsem na to, da je spodnji del hrbta ves čas izvajanja vaje v stiku s podlago. V fazi dotika pet zrak izdihnemo in pazimo, da diha ne zadržujemo.
  • Lateralno gibanje z dvigovanjem

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, roke imamo v priročenju. Počasi in nadzorovano stopimo v stran in se spuščamo do pravokotnega položaja v kolenih oz. še malce nižje. Roke prehajajo v fazi spusta v predročenje. V tem položaju gib zadržimo in se počasi dvignemo ter prinožimo zunanjo nogo. Pri tej vaji se gibamo v stran – lateralno gibanje. Pazimo, da imamo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane, hrbet vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice.
  • Počep z dvigom na prste

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, roke imamo v priročenju. Počasi in nadzorovano se spuščamo vsaj do pravokotnega položaja v kolenih oz. še malce globlje. Roke prehajajo v fazi spusta v predročenje. Pri dvigu v začetni položaj se dvignemo na prste in v tem položaju gib za sekundo zadržimo. Pazimo, da imamo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane, hrbet vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Pri tej vaji gre za hitro frekvenco gibanja.
  • Kot kamen, skala, kost

    Izberite si joga položaj in v njem ostanite 5 minut.