Torek, 21. 4.

16. dan: Krožni trening

Torek, 21. 4.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop petih vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 60 do 90 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo od 30 do 45 sekund. Pri vajah na eno nogo oz. stran telesa naredimo ponovitve za obe strani in nato nadaljujemo z vajami. Celoten sklop ponovimo od 3 do 4-krat.

  • Izpadni korak v stran – izmenično

    Stojimo vzravnano, stopala so postavljena vzporedno in v širini ramen, roke pa pokrčene v komolcih. Z desno nogo počasi in nadzorovano stopimo v stran, tako da v kolenu dosežemo kot vsaj 90 stopinj. Teža je na celotnem stopalu desne noge. Hrbet naj ostane vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Vrnemo se v začetni položaj in enako ponovimo z drugo nogo. Med spuščanjem vdihnemo, v fazi dviga pa izdihnemo.
  • Dvig bokov leže – sonožno

    Uležemo se na hrbet, noge v kolenih pokrčimo, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat v podaljšku hrbtenice. Roke so iztegnjene v komolcih in z dlanmi obrnjene proti tlom, stopala pa v celoti v stiku s podlago. Zadnjico stisnemo ter počasi dvignemo boke tako visoko, da je telo v ravni liniji od ramen do kolen. V tem položaju za sekundo zadržimo in se počasi vrnemo v začetni položaj. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Upogib trupa

    Uležemo se na hrbet, noge v kolenih pokrčimo, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat v podaljšku hrbtenice. Roke v komolcih iztegnemo in naslonimo na stegenske mišice. Stisnemo trebušne mišice in ledveni del hrbta pritisnemo ob podlago. Počasi upogibamo trup do točke, ko dosežemo kot približno 30 stopinj. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Izpadni korak – statično

    Stojimo vzravnano, stopala so postavljena vzporedno in v širini ramen, roke pa pokrčene v komolcih. Z desno nogo počasi in nadzorovano stopimo nazaj, tako da v kolenu dosežemo kot 90 stopinj. Teža je na celotnem stopalu desne noge. Hrbet naj ostane vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice. V tem položaju gib zadržimo 30–60 sekund.
  • Počep z zasukom trupa – izmenično komolec-koleno

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, roke imamo pokrčene v komolcih z dlanmi, uprtimi za glavo. Počasi in nadzorovano se spuščamo vsaj do pravokotnega položaja v kolenih oz. še malce globlje. Pri dvigu v začetni položaj dvignemo levo nogo in jo skušamo približati desnemu komolcu, pri čemer rahlo zasukamo trup. Enako ponovimo še na drugo stran. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Moč volje

    Dvignite roke predse, tako da bodo vzporedne s tlemi. Koliko časa jih lahko tako držite? Poskusite zdržati čim dlje – težje je, kot se zdi.