Sreda, 22. 4

17. dan: Vadba za razvoj gibljivosti

Sreda, 22. 4

Pred samim začetkom se ogrejemo z lahkotnim tekom, hitro hojo, hojo na mestu – 10 min, nato sledi sklop razteznih vaj za izboljšanje gibljivosti ključnih mišičnih skupin pri tekačih. Izvajali bomo statično metodo raztezanja, pri kateri zavzamemo udoben položaj, želeno mišico raztegnemo v končni položaj in zadržimo, pri tem pazimo na dihanje, ki je globoko in umirjeno, zadržimo približno 90 sekund in se počasi vrnemo v začetni položaj, to ponovimo od 3 do 4-krat in vsakič znova skušamo povečati razteg želene mišične skupine.

  • Raztezanje sprednje stegenske mišice

    Pri tej vaji se z levim kolenom upremo v blazino, z desno nogo pa stopimo korak naprej. Z desno roko se upremo ob desno nogo, z levo roko pa primemo levo stopalo in ga počasi približamo zadnjici. Pri tem skušamo kar najbolj sprostiti sprednjo stegensko mišico, ki jo raztegujemo.
  • Raztezanje zadnje stegenske mišice

    Pri tej vaji se uležemo na hrbet, desna noga je pokrčena v kolenu in ves čas v stiku s podlago. Levo nogo, ki je rahlo pokrčena v kolenu, dvignemo v zrak in jo objamemo z rokami. Počasi jo potegnemo k sebi in skušamo kar najbolj sprostiti zadnjo stegensko mišico, ki jo raztegujemo.
  • Raztezanje primikalk kolka

    Pri tej vaji se z levim kolenom upremo v blazino, z rokami pa ob tla. Desno nogo počasi iztegnemo v stran. S počasnim gibom se s telesom nagnemo nazaj, pri čemer se koleno leve nogo rahlo pokrči. Notranji del stegen skušamo kar najbolj sprostiti.
  • Raztezanje zadnjične mišice

    Pri tej vaji se uležemo na hrbet, desno nogo pokrčimo v kolenu, levo nogo pa upremo ob desno stegensko mišico. Z rokami objamemo desno nogo in jo počasi približamo prsnemu košu, medtem pa desno roko upiramo ob levo nogo, pri tem skušamo kar najbolj sprostiti zadnjično mišico.
  • Raztezanje mečnih mišic

    Pri tej vaji se usedemo na tla in zavzamemo udoben položaj. Noge so v kolenih iztegnjene, trup pa vzravnan. Z brisačo objamemo sprednji del stopala leve noge in ga počasi potegnemo k sebi, tako da začutimo razteg mečnih mišic, ki morajo biti pri tej vaji kar najbolj sproščene.
  • Raztezanje upogibalk kolka

    Pri tej vaji se z levim kolenom upremo v blazino, z desno nogo pa stopimo korak naprej. Z rokama se upremo ob desno nogo in se s telesom počasi spustimo naprej. Pri tem potiskamo naprej in navzdol na način, da kar najbolj raztegnemo upogibalke kolkov, ki morajo biti med samo izvedbo vaje sproščene.
  • Raztezanje ledvenega dela hrbta

    Pri tej vaji se usedemo na tla in zavzamemo udoben položaj. Noge so v kolenih iztegnjene, trup pa vzravnan. Počasi se z rokami približujemo stopalom, trup pa se ravno tako počasi nagiba naprej. Pri tej vaji se sočasno razteguje ledveni del hrbta in zadnje stegenske mišice.
  • Raztezanje upogibalke trupa

    Pri tej vaji se uležemo na trebuh, dlani pa postavimo v višino prsnega koša. Z iztegom rok se počasi dvignemo od podlage, pri čemer glavo rahlo potisnemo nazaj. Pazimo, da imamo boke med izvedbo vaje ves čas v stiku s podlago. Pri tej vaji je pomembno, da pred začetkom gibanja globoko vdihnemo in se z izdihom vrnemo v začetni položaj.
  • Raztezanje prsnih mišic

    Pri tej vaji se uležemo na trebuh, desno roko iztegnemo, levo roko pa pokrčimo in upremo ob podlago, glavo rahlo nagnemo v smer pokrčene roke. Levo nogo postavimo čez desno nogo, tako da je stopalo leve noge ves čas v stiku s podlago. Gibanje izvedemo počasi, da kar najbolj raztegnemo prsno mišico, ki mora biti med samo izvedbo vaje sproščena.
  • Raztezanje hrbtnih mišic

    Pri tej vaji se usedemo na tla, levo nogo v kolenu pokrčimo in stopalo približamo notranjemu delu stegenskih mišic desne noge. Roke vzročimo, z desno roko primemo levo roko in jo počasi potegnemo na stran, pri čemer tudi trup rahlo upognemo v stran. Gibanje naj bo počasno, hrbtne mišice pa kar najbolj sproščene, da bomo dosegli želeni učinek.
  • Raztezanje ramenskih mišic

    Pri tej vaji se usedemo na tla, noge so v kolenih iztegnjene, trup pa vzravnan. Koleno leve noge rahlo pokrčimo in z levo roko primemo sprednji del stopala. S počasnim gibom potisnemo stopalo navzdol, kot bi skušali »pohoditi plin pri avtomobilu«. S počasnim in nadzorovanim gibom skušamo povzročiti odmik lopatice v stran, pri čemer raztezamo primikalke lopatic. Za še večjo učinkovitost diagonalno primemo desno stopalo.
  • Sladke sanje

    Danes pred spanjem naredite počasne, prijetne raztezne vaje, ki vas bodo sprostile pred nočnim počitkom.