Četrtek, 23. 4.

18. dan: Krožni trening

Četrtek, 23. 4.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop petih vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 60 do 90 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo od 30 do 45 sekund. Pri vajah na eno nogo oz. stran telesa naredimo ponovitve za obe strani in nato nadaljujemo z vajami. Celoten sklop ponovimo od 3 do 4-krat.

  • Dvig bokov leže – enonožno

    Uležemo se na hrbet, noge v kolenih pokrčimo, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat v podaljšku hrbtenice. Roke so iztegnjene v komolcih in z dlanmi obrnjene proti tlom. Levo nogo iztegnemo v kolenu, z desno nogo pa se upremo v tla, tako da je stopalo v celoti v stiku s podlago. Stisnemo zadnjico ter počasi dvignemo boke tako visoko, da je telo v ravni liniji od ramen do kolen. V tem položaju za sekundo zadržimo in se počasi vrnemo v začetni položaj. Enako ponovimo z drugo nogo. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Izteg trupa leže na trebuhu

    Pri tej vaji se uležemo na trebuh, roke v komolcih iztegnemo, pogled je usmerjen naravnost, glava je ves čas izvedbe rahlo nad tlemi. Počasi in nadzorovano začnemo z iztegom trupa, pri čemer roke v komolcih počasi pokrčimo in lopatici stisnemo skupaj. Pri tej vaji pazimo, da ne izvajamo pretiranega iztega trupa. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Izmeničen diagonalni izteg noge in roke

    Pri tej vaji se uležemo na trebuh, roke v komolcih iztegnemo, pogled je usmerjen naravnost, glava pa je ves čas izvedbe rahlo nad tlemi. Počasi in nadzorovano začnemo z dvigovanjem leve roke in desne noge. Enako ponovimo še z desno roko in levo nogo. Pri tej vaji pazimo, da ne izvajamo pretiranega iztega trupa. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Počep v izpadni korak

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, roke imamo v priročenju. Počasi in nadzorovano se spuščamo vsaj do pravokotnega položaja v kolenih oz. še malce globlje. Roke prehajajo v fazi spusta v predročenje. Počasi se vrnemo v začetni položaj in nato z desno nogo počasi in nadzorovano stopimo nazaj, tako da v kolenu dosežemo kot 90 stopinj. Teža je na celotnem stopalu desne noge. Hrbet naj ostane vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice.
  • Visoki »skipping« na mestu

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, koleno leve noge pokrčimo do pravega kota, pri čemer je desna noga ves čas v stiku s podlago, nato prenesemo težo preko prstov na celo stopalo desne noge. Roke aktivno zamahujejo v smeri »skippinga«. Pri tej vaji gre za hitro frekvenco gibanja. Pazimo, da imamo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane.
  • Mojster kuhinje

    Naključno si izberite tri kuharske sestavine, ki jih imate na zalogi, ter najdite recept z vsemi tremi.