Petek, 24. 4.

19. dan: HIIT

Petek, 24. 4.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop treh vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 90 do 120 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo do 20 sekund. Celoten sklop ponovimo od 5 do 10-krat.

  • »Jumping Jacks«

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, roke vzročene. Gibanje začnemo s skoki v razkorak, pri čemer sočasno zamahnemo z rokami navzdol proti bokom. Iz tega položaja se čim hitreje vrnemo v začetni položaj. Pri tem pazimo, da hrbet ostane vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Pri tej vaji gre za hitro frekvenco gibanja.
  • Zibanje v počepu – gor-dol

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, roke imamo v priročenju. Počasi in nadzorovano se spuščamo vsaj do pravokotnega položaja v kolenih oz. še malce globlje. Roke prehajajo v fazi spusta v predročenje. V tem položaju gib zadržimo in začnemo s počasnim zibanjem v smeri gor-dol. Pazimo, da imamo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane, hrbet vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice.
  • Zapiranje knjige

    Pri tej vaji se uležemo na hrbet, noge so v kolenih rahlo pokrčene, roke pa vzročene – v komolcih iztegnjene in rahlo dvignjene od podlage. Stisnemo trebušne mišice in ledveni del hrbta pritisnemo ob podlago. Gibanje začnemo s sočasnim upogibom trupa in dvigom nog, pri čemer se skušamo z rokami dotakniti stopal. Pri tej vaji se počasi spuščamo v začetni položaj, pri čemer pazimo na ohranjanje ledvenega dela v stiku s podlago. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Zdrav duh v zdravem telesu

    Med držanjem deske sestavite Rubikovo kocko, rešite sudoku ali opravite podobno zahtevno miselno nalogo.