Ponedeljek, 27. 4.

22. dan: HIIT

Ponedeljek, 27. 4.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop treh vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 90 do 120 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo do 20 sekund. Celoten sklop ponovimo od 5 do 10-krat.

  • Položaj deske z izmeničnim diagonalnim dotikanjem ramen

    Z iztegnjenimi rokami (roke so v komolcih aktivno iztegnjene in ne zaklenjene) in nogami ter vzravnanim trupom se dvignemo od podlage. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice in zadnjico ter stegenske mišice, trtico pa potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Počasi se z levo roko dotaknemo desnega ramena, se vrnemo v začetni položaj in se nato z desno roko dotaknemo levega ramena. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno.
  • Upogib trupa z izmeničnim dotikanjem pet

    Uležemo se na hrbet, noge v kolenih pokrčimo, stopala so ves čas gibanja v stiku s podlago, medenica in hrbtenica pa sta v nevtralnem položaju. Nato rahlo upognemo trup, roke v komolcih iztegnemo in začnemo z izmeničnim dotikanjem pet. Pozorni smo predvsem na to, da je spodnji del hrbta ves čas izvajanja vaje v stiku s podlago. V fazi dotika pet zrak izdihnemo in pazimo, da diha ne zadržujemo.
  • Plezalec – poskoki v razkorak

    Z iztegnjenimi rokami (roke so v komolcih aktivno iztegnjene in ne zaklenjene) in nogami ter vzravnanim trupom se dvignemo od podlage. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice in zadnjico ter stegenske mišice, trtico potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Iz tega položaja poskočimo v razkorak in nato nazaj v začetni položaj. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno. Pri tej vaji gre za hitro frekvenco gibanja.
  • Dober dan se začne včeraj

    Danes zvečer si napišite tri zabavne ideje, ki jih lahko izvedete jutri za malo drugačen in aktiven dan.