Torek, 28. 4.

23. dan: Krožni trening

Torek, 28. 4.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop petih vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 60 do 90 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo od 30 do 45 sekund. Pri vajah na eno nogo oz. stran telesa naredimo ponovitve za obe strani in nato nadaljujemo z vajami. Celoten sklop ponovimo od 3 do 4-krat.

  • Sklece

    Z dlanmi, postavljenimi malce širše od ramen, iztegnjenimi rokami (roke so v komolcih aktivno iztegnjene in ne zaklenjene) in nogami ter vzravnanim trupom se dvignemo od podlage. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice in zadnjico ter stegenske mišice, trtico potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Počasi se s telesom spustimo proti tlom, pri čemer roke v komolcih krčimo. Tik pred tlemi gib zadržimo in se nato dvignemo od podlage, tako da roke v komolcih iztegnemo. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno. V fazi spusta vdihnemo, v fazi dviga pa izdihnemo.
  • Položaj deske

    Z iztegnjenimi rokami (roke so v komolcih aktivno iztegnjene in ne zaklenjene) in nogami ter vzravnanim trupom se dvignemo od podlage. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice in zadnjico ter stegenske mišice, trtico potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno.
  • »Hover« z iztegom roke

    Roke v komolcih pokrčimo in se z podlahtmi in nogami, ki so v kolenih iztegnjene, dvignemo od podlage. Pri tem pazimo, da je trup ves čas vzravnan. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice in zadnjico ter stegenske mišice, trtico potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno.
  • Stranski položaj deske

    Uležemo se na desni bok, pri čemer desno podlaket položimo pod ramo, levo roko pa upremo v bok, nogi sta vzporedno iztegnjeni. Leva noga je v stiku z desno nogo, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Iz tega položaja dvignemo bok, tako da smo od ramen do pet v ravni liniji. Telo ohranjamo v takšnem položaju, pri tem pa dihamo umirjeno in enakomerno.
  • Škarjice gor-dol

    Sedimo na tleh, roke so uprte ob tla, noge pa imamo rahlo dvignjene od podlage in iztegnjene v kolenih oz. rahlo pokrčene. Gibanje začnemo z izmeničnim dvigom oz. spustom nog, tako da eno nogo dvigujemo, medtem ko drugo spuščamo. Pazimo, da imamo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane. Pri tej vaji gre za hitro frekvenco gibanja.
  • Rana ura, sončna ura

    Nastavite budilko in se zbudite pred sončnim vzhodom. Verjemite nam, splača se.