Četrtek, 30. 4.

25. dan: Krožni trening

Četrtek, 30. 4.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop petih vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 60 do 90 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo od 30 do 45 sekund. Pri vajah na eno nogo oz. stran telesa naredimo ponovitve za obe strani in nato nadaljujemo z vajami. Celoten sklop ponovimo od 3 do 4-krat.

  • Plezalec z dvigom kolena do komolca

    Z rokami se upremo ob podlago, pri čemer naj bodo roke v komolcih rahlo pokrčene. Noge so iztegnjene in postavljene v širino ramen. Pogled je usmerjen naprej in trup vzravnan. Nato počasi dvignemo desno koleno proti desnemu komolcu, pri čemer pazimo, da ohranimo hrbet ves čas gibanja vzravnan. To je končni položaj vaje. Počasi se z desno nogo vrnemo v začetni položaj in enako ponovimo še z levo nogo.
  • Škarjice levo-desno

    Sedimo na tleh, roke so uprte ob tla, noge pa imamo rahlo dvignjene od podlage in iztegnjene v kolenih oz. rahlo pokrčene. Gibanje začnemo tako, da noge prekrižamo, pri čemer je desna noga nad levo nogo, nato vajo ponovimo, le da je leva noga nad desno nogo. Pazimo, da imamo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane. Pri tej vaji gre za hitro frekvenco gibanja.
  • Izteg trupa leže

    Pri tej vaji se uležemo na trebuh, roke v komolcih iztegnemo, pogled je usmerjen naravnost, glava pa ves čas izvedbe rahlo nad tlemi. Počasi in nadzorovano začnemo z iztegom trupa, pri čemer roke v komolcih počasi pokrčimo in lopatici stisnemo skupaj. Pri tej vaji pazimo, da ne izvajamo pretiranega iztega trupa. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Medvedja hoja

    Z rokami se upremo ob podlago, pri čemer naj bodo roke v komolcih rahlo pokrčene. Noge so pokrčene v kolenih in postavljene v širino ramen. Pogled je usmerjen naprej in trup vzravnan. Nato počasi dvignemo desno koleno proti prsnemu košu, sočasno pa levo roko iztegnemo in jo upremo ob podlago. Enako ponovimo še z drugo nogo in roko. Pri tem pazimo, da ohranimo hrbet ves čas gibanja vzravnan.
  • Upogib trupa z izmeničnim diagonalnim dotikanjem prsti-prsti

    Uležemo se na hrbet, noge so v kolenih iztegnjene in rahlo dvignjene od podlage, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Roke v komolcih iztegnemo in vzročimo. Stisnemo trebušne mišice in ledveni del hrbta pritisnemo ob podlago. Počasi upogibamo trup in dvigujemo levo nogo do točke, ko se s prsti desne roke dotaknemo prstov leve noge. Počasi se vrnemo v začetni položaj in enako ponovimo še z drugo roko in nogo. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Kar lahko narediš danes …

    Vsak izmed nas odlaša z nečim, kar bi moral narediti. Danes to naredite.