Petek, 1. 5.

26. dan: HIIT

Petek, 1. 5.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop treh vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 90 do 120 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo do 20 sekund. Celoten sklop ponovimo od 5 do 10-krat.

  • Plezalec

    Z rokami se upremo ob podlago, pri čemer naj bodo roke v komolcih rahlo pokrčene. Noge so iztegnjene in postavljene v širino ramen. Pogled je usmerjen naprej in trup vzravnan. Nato počasi dvignemo desno koleno proti prsnemu košu, pri čemer pazimo, da ohranimo hrbet ves čas gibanja vzravnan. To je končni položaj vaje. Počasi se z desno nogo vrnemo v začetni položaj in enako ponovimo še z levo nogo. Pri tej vaji gre za hitro frekvenco gibanja.
  • Poskok iz položaja deske v počep

    Z iztegnjenimi rokami (roke so v komolcih aktivno iztegnjene in ne zaklenjene) in nogami ter vzravnanim trupom se dvignemo od podlage. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice in zadnjico ter stegenske mišice, trtico potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno. Iz tega položaja se eksplozivno odrinemo in pristanemo v globok počep. Počasi se vrnemo v začetni položaj.
  • Kolo

    Pri tej vaji se uležemo na hrbet, roke v komolcih pokrčimo in jih upremo za glavo, noge pa v kolenih pokrčimo do pravokotnega položaja. Stisnemo trebušne mišice in pazimo, da je spodnji del hrbta ves čas v stiku s podlago. Počasi začnemo z upogibom trupa ter krčenjem kolena, tako da se komolec desne roke in koleno leve noge približujeta. V končnem položaju za sekundo zadržimo in enako ponovimo še na drugi strani. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Koš-arka

    Zadenite trojko v svoj domači koš – s petih metrov razdalje.