Torek, 5. 5.

30. dan: Krožni trening

Torek, 5. 5.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop petih vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 60 do 90 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo od 30 do 45 sekund. Pri vajah na eno nogo oz. stran telesa naredimo ponovitve za obe strani in nato nadaljujemo z vajami. Celoten sklop ponovimo od 3 do 4-krat.

  • Sonožni poskoki v položaju deske – levo-desno

    Z rokami se upremo ob podlago, pri čemer naj bodo roke v komolcih rahlo pokrčene. Noge so pri tem iztegnjene in postavljene v širini ramen. Pogled je usmerjen naprej in trup vzravnan. Sonožno poskočimo v desno in nato čim hitreje v levo. Pazimo, da ima-mo hrbet ves čas izvedbe vaje vzravnan. Pri tej vaji gre za hitro frekvenco gibanja.
  • Počep v skok – visoko, roke za glavo

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, roke imamo pokrčene v komolcih in uprte za glavo. Počasi in nadzorovano se spuščamo do pravokotnega položaja v kole-nih oz. še malce nižje in se od tam čim višje odrinemo v zrak, pri čemer kolena dvignemo čim višje proti prsnemu košu. Pazimo, da imamo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane, hrbet vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Pri tej vaji gre za hitro frekvenco gibanja.
  • Izmeničen diagonalni upogib trupa in kolka

    Pri tej vaji se uležemo na hrbet, roke v komolcih pokrčimo in jih upremo za glavo, noge v kolenih iztegnemo in dvignemo rahlo od podlage. Stisnemo trebušne mišice in pazimo, da je spodnji del hrbta ves čas v stiku s podlago. Počasi začnemo z upogibom trupa ter krčenjem kolena, tako da se komolec desne roke in koleno leve noge približujeta. V končnem položaju za sekundo zadržimo in enako ponovimo še na drugi strani. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Spust nog leže na hrbtu, nato dvig

    Pri tej vaji se uležemo na hrbet, roke v komolcih iztegnemo in jih z dlanmi, obrnjenimi navzdol, upremo ob podlago. Noge rahlo pokrčimo v kolenih in jih dvignemo od podlage do pravokotnega položaja. To je začetni položaj. Počasi in nadzorovano jih spuščamo proti tlom in pred tlemi zadržimo. V fazi spusta vdihnemo, v fazi vračanja v začetni po-ložaj pa izdihnemo. Pazimo, da imamo ledveni del hrbta čim bolj v stiku s podlago.
  • Izpadni poskoki

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, z levo nogo stopimo nazaj v izpa-dni korak, se počasi s kolenom spustimo proti tlom in se nato čim višje odrinemo v zrak. V zraku zamenjamo noge, tako da pristanemo z desno nogo v izpadni korak. Pazimo, da imamo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane. Pri tej vaji gre za hitro fre-kvenco gibanja.
  • Dobro s koristnim

    Vsi imamo kakšno jed, ki nam ni najljubša. A če je to sadje ali zelenjava, se je vredno privaditi. Danes pojejte nekaj, kar vam morda ni najbolj všeč, a veste, da je dobro za vas.