Četrtek, 7. 5.

32. dan: Krožni trening

Četrtek, 7. 5.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop petih vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 60 do 90 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo od 30 do 45 sekund. Pri vajah na eno nogo oz. stran telesa naredimo ponovitve za obe strani in nato nadaljujemo z vajami. Celoten sklop ponovimo od 3 do 4-krat.

  • Plezalec – stopalo do roke

    Z rokami se upremo ob podlago, pri čemer naj bodo roke v komolcih rahlo pokrčene. Noge so pri tem iztegnjene in postavljene v širini ramen. Pogled je usmerjen naprej in trup vzravnan. Gibanje začnemo s krčenjem kolena do točke, ko s stopalom dosežemo linijo roke. V tej točki stopalo upremo ob podlago, za sekundo zadržimo in se počasi vrnemo v začetni položaj. Enako ponovimo še z drugo nogo. V fazi dviga izdihnemo, v fazi vračanja v začetni položaj pa vdihnemo.
  • Izpadni poskoki v stran

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, z levo nogo se odrinemo v stran, tako da pristanemo na desni nogi, levo koleno počasi približamo tlom, v tem položaju se za sekundo ustavimo in se nato z desno nogo odrinemo na drugo stran. Pazimo, da ima-mo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane. Pri tej vaji gre za hitro frekven-co gibanja.
  • Počep v skok – visoko, roke za glavo

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, roke imamo pokrčene v komolcih in uprte za glavo. Počasi in nadzorovano se spuščamo do pravokotnega položaja v kole-nih oz. še malce nižje in se od tam čim višje odrinemo v zrak, pri čemer kolena dvignemo čim višje proti prsnemu košu. Pazimo, da imamo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane, hrbet vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Pri tej vaji gre za hitro frekvenco gibanja.
  • Stranski upogib trupa

    Uležemo se na hrbet, noge v kolenih pokrčimo, pri čemer eno nogo upremo ob drugo. Medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat v podaljšku hrbtenice. Roke v komolcih iztegnemo in naslonimo na stegenske mišice. Stisnemo trebušne mišice in led-veni del hrbta pritisnemo ob podlago. Počasi upogibamo trup do točke, ko dosežemo kot približno 30 stopinj. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo. Nato enako po-novimo še na drugi strani.
  • Zapiranje knjige sede

    Pri tej vaji se usedemo na tla, noge so v kolenih rahlo pokrčene, roke pa zaročimo in jih z dlanmi upremo ob podlago. Gibanje začnemo s sočasnim upogibom trupa in dvigom nog. Pri tej vaji se počasi spuščamo v začetni položaj, pri čemer preprečimo pretiran izteg trupa. Trebušne mišice so med izvedbo vaje ves čas aktivirane. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Vsak dan boljši

    Spremljanje napredka na papirju ima svoj čar. Če tega še ne počnete, začnite zapisovati svoje vadbe v poseben zvezek. Čez nekaj mesecev boste z užitkom pogledali, kako daleč ste prišli.