Ponedeljek, 11. 5.

36. dan: HIIT

Ponedeljek, 11. 5.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop treh vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 90 do 120 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo do 20 sekund. Celoten sklop ponovimo od 5 do 10-krat.

  • Plezalec – kolena diagonalno

    Z rokami se upremo ob podlago, pri čemer naj bodo roke v komolcih rahlo pokrčene. Noge so pri tem iztegnjene in postavljene v širino ramen. Pogled je usmerjen naprej in trup vzravnan. Nato dvignemo desno koleno proti levemu komolcu, pri čemer pazimo, da ohranimo ves čas gibanja hrbet vzravnan. To je končni položaj vaje. Z desno nogo se vrnemo v začetni položaj in enako ponovimo še z levo nogo. Pri tej vaji gre za hitro frekvenco gibanja.
  • Eksplozivne sklece – široke

    Z dlanmi, postavljenimi malce širše od ramen, iztegnjenimi rokami (roke so v komolcih aktivno iztegnjene in ne zaklenjene) in nogami ter vzravnanim trupom se dvignemo od podlage. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice, zadnjico ter stegenske mišice, trtico pa potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Počasi se s telesom spustimo proti tlom, pri čemer roke v komolcih krčimo. Tik pred tlemi gib zadržimo in se nato sunkovito dvignemo od podlage, tako da roke v komolcih iztegnemo. Dlani za trenutek izgubijo stik s podlago. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno. V fazi spusta vdihnemo, v fazi dviga pa izdihnemo.
  • Kolo

    Pri tej vaji se uležemo na hrbet, roke v komolcih pokrčimo in jih upremo za glavo, noge pa v kolenih pokrčimo do pravokotnega položaja. Stisnemo trebušne mišice in pazimo, da je spodnji del hrbta ves čas v stiku s podlago. Počasi začnemo z upogibom trupa ter krčenjem kolena, tako da se komolec desne roke in koleno leve noge približujeta. V končnem položaju za sekundo zadržimo in enako ponovimo še na drugi strani. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Zamenjava

    Pri opravljanju vsakdanjih opravil z nedominantno roko se morajo naši možgani še dodatno potruditi. Danes jih izzovite in poskusite odpirati vrata, umiti zobe ali natipkati SMS sporočilo z drugo roko kot ste navajeni.