Torek, 12. 5.

37. dan: Krožni trening

Torek, 12. 5.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop petih vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 60 do 90 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo od 30 do 45 sekund. Pri vajah na eno nogo oz. stran telesa naredimo ponovitve za obe strani in nato nadaljujemo z vajami. Celoten sklop ponovimo od 3 do 4-krat.

  • Položaj deske z dvigovanjem nog – izmenično, rahlo od podlage

    Z iztegnjenimi rokami (roke so v komolcih aktivno iztegnjene in ne zaklenjene) in no-gami ter vzravnanim trupom se dvignemo od podlage. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice, zadnjico ter stegenske mišice, trtico pa potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Desno nogo rahlo dvignemo od podlage, za sekundo zadržimo in se vrnemo v začetni položaj. Enako ponovimo še z levo nogo. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno.
  • Položaj stranske deske

    Uležemo se na desni bok, desno podlaket položimo pod ramo, levo roko upremo v bok, nogi pa sta vzporedno iztegnjeni, pri čemer je leva noga v stiku z desno nogo, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Iz tega položaja dvignemo bok, tako da smo od rame do pet v ravni liniji. Telo ohranjamo v takšnem položaju, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno.
  • Medvedja hoja

    Z rokami se upremo ob podlago, pri čemer naj bodo roke v komolcih rahlo pokrčene. Noge so pokrčene v kolenih in postavljene v širino ramen. Pogled je usmerjen naprej in trup vzravnan. Nato počasi dvignemo desno koleno proti prsnemu košu, sočasno pa levo roko iztegnemo in jo upremo ob podlago. Enako ponovimo še z drugo nogo in roko. Pri tem pazimo, da ves čas gibanja hrbet ohranimo vzravnan.
  • Spust nog leže in nato dvig – izmenično

    Pri tej vaji se uležemo na hrbet, roke v komolcih iztegnemo in jih z dlanmi, obrnjenimi navzdol, upremo ob podlago. Noge rahlo pokrčimo v kolenih in jih dvignemo od podlage do pravokotnega položaja. To je začetni položaj. Počasi in nadzorovano jih spuščamo proti tlom in pred tlemi zadržimo. V fazi spusta vdihnemo, v fazi vračanja v začetni po-ložaj pa izdihnemo. Pazimo, da imamo ledveni del hrbta čim bolj v stiku s podlago.
  • Izmeničen diagonalni izteg roke in noge v položaju deske

    Z iztegnjenimi rokami (roke so v komolcih aktivno iztegnjene in ne zaklenjene) in nogami ter vzravnanim trupom se dvignemo od podlage. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice, zadnjico ter stegenske mišice, trtico pa potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Počasi iztegnemo desno roko in levo nogo, za sekundo zadržimo in se vrnemo v začetni položaj. Enako ponovimo z levo roko in desno nogo. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno.
  • Zdravo in sladko

    Tudi sladice so v pravi meri sestavni del zdrave prehrane. Po današnjem treningu ste si jo zaslužili: izberite enega izmed slastnih receptov Mojce Cepuš na zavihku Jedilniki in se nagradite za uspešen trening.