Četrtek, 14. 5.

39. dan: Krožni trening

Četrtek, 14. 5.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop petih vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 60 do 90 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo od 30 do 45 sekund. Pri vajah na eno nogo oz. stran telesa naredimo ponovitve za obe strani in nato nadaljujemo z vajami. Celoten sklop ponovimo od 3 do 4-krat.

  • Položaj deske z odpiranjem prsnega koša

    Z iztegnjenimi rokami (roke so v komolcih aktivno iztegnjene in ne zaklenjene) in nogami ter vzravnanim trupom se dvignemo od podlage. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice, zadnjico ter stegenske mišice, trtico pa potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Desno roko dvignemo nad podlago in odpremo prsni koš, za sekundo zadržimo in se vrnemo v začetni položaj. Enako ponovimo še z levo roko. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno.
  • Medvedja hoja

    Z rokami se upremo ob podlago, pri čemer naj bodo roke v komolcih rahlo pokrčene. Noge so pokrčene v kolenih in postavljene v širino ramen. Pogled je usmerjen naprej in trup vzravnan. Nato počasi dvignemo desno koleno proti prsnemu košu, sočasno pa levo roko iztegnemo in jo upremo ob podlago. Enako ponovimo še z drugo nogo in roko. Pri tem pazimo, da ves čas gibanja hrbet ohranimo vzravnan.
  • Mačka

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen. Gibanje začnemo tako, da se z rokami upremo ob tla in s hojo po rokah dosežemo točko, ko so dlani neposredno pod rameni (položaj deske). V tem položaju gib za sekundo zadržimo in se nato počasi vrnemo v začetni položaj.
  • Žlička

    Pri tej vaji se uležemo na hrbet, roke vzročimo, noge pa rahlo dvignemo od podlage, pri čemer ostanejo ves čas rahlo pokrčene. Stisnemo trebušne mišice in ledveni del hrbta pritisnemo ob podlago. Z nogami sunemo proti tlom, pri čemer se s telesom rahlo dvignemo od podlage, noge pa se ne dotaknejo tal. Počasi se spustimo v začetni položaj, pri čemer pazimo, da imamo trebušne mišice ves čas aktivirane.
  • »Hover« s pomikanjem rok naprej-nazaj

    Roke v komolcih pokrčimo in se s podlahtmi in nogami, ki so v kolenih iztegnjene, dvig-nemo od podlage, pri čemer pazimo, da je trup ves čas vzravnan. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice, zad-njico ter stegenske mišice, trtico pa potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Desno roko dvignemo od podlage in jo prestavimo naprej, tako da roko v komolcu iztegnemo. Temu sledi še leva roka. Nato se z rokama počasi vrnemo v začetni položaj. Telo ohra-njamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno.
  • Prava spodbuda

    Vsi vemo, da se je včasih težko spraviti s kavča in narediti nekaj zase. Zato danes vlogo motivatorja odigrajte vi in nekomu, ki potrebuje spodbudo, vlijte moči za začetek ter ga povabite k vadbi.