Petek, 15. 5.

40. dan: HIIT

Petek, 15. 5.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop treh vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 90 do 120 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo do 20 sekund. Celoten sklop ponovimo od 5 do 10-krat.

  • Položaj deske z izmeničnim diagonalnim iztegom roke in noge

    Z iztegnjenimi rokami (roke so v komolcih aktivno iztegnjene in ne zaklenjene) in nogami ter vzravnanim trupom se dvignemo od podlage. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice, zadnjico ter stegenske mišice, trtico pa potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Počasi iztegnemo desno roko in levo nogo, za sekundo zadržimo in se vrnemo v začetni položaj. Enako ponovimo z levo roko in desno nogo. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno.
  • Sveča

    Pri tej vaji se uležemo na hrbet, roke v komolcih iztegnemo in jih z dlanmi, obrnjenimi navzdol, upremo ob podlago. Noge rahlo pokrčimo v kolenih in jih dvignemo od podlage do pravokotnega položaja. To je začetni položaj. Iz tega položaja sočasno dvignemo boke in iztegnemo noge. V fazi spusta vdihnemo, v fazi vračanja v začetni položaj pa izdihne-mo. Pazimo, da imamo ledveni del hrbta pri spustu v začetni položaj čim bolj v stiku s podlago.
  • Plezalec – stopalo do zapestja

    Z rokami se upremo ob podlago, pri čemer naj bodo roke v komolcih rahlo pokrčene. Noge so pri tem iztegnjene in postavljene v širini ramen. Pogled je usmerjen naprej in trup vzravnan. Gibanje začnemo s krčenjem kolena do točke, ko s stopalom dosežemo linijo roke. V tej točki stopalo upremo ob podlago, za sekundo zadržimo in se počasi vrnemo v začetni položaj. Enako ponovimo še z drugo nogo. V fazi dviga izdihnemo, v fazi vračanja v začetni položaj pa vdihnemo.
  • Dan za dober namen

    Čestitke, premagali ste še en teden! Zdaj pa vas čaka še dobrodelni izziv, ki ga najdete na Facebook in Instagram strani 1, 2, 3, GREMO!. Zaključite vadbeni teden z izzivom in zasluženo uživajte v vikend počitku.