Ponedeljek, 18. 5.

43. dan: HIIT

Ponedeljek, 18. 5.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop treh vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 90 do 120 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo do 20 sekund. Celoten sklop ponovimo od 5 do 10-krat.

  • Vojaški poskoki

    Stojimo vzravnano, s stopali vzporedno v širini ramen, nato se z rokami upremo ob tla, z nogami pa skočimo nazaj, tako da telo iztegnemo v položaj sklece, za sekundo zadržimo in se vrnemo v začetni položaj. Pazimo, da imamo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane. Pri tej vaji gre za hitro frekvenco gibanja.
  • Izpadni korak z zibanjem v poskok

    Stojimo vzravnano, s stopali vzporedno v širini ramen, z levo nogo stopimo nazaj v izpadni korak, se počasi s kolenom spustimo proti tlom, se v tem položaju rahlo zazibamo gor-dol in se nato čim višje odrinemo v zrak. V zraku zamenjamo noge, tako da pristanemo z desno nogo v izpadni korak. Pazimo, da imamo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane. Pri tej vaji gre za hitro frekvenco gibanja.
  • Ozke eksplozivne sklece

    Z dlanmi, postavljenimi v širino ramen, iztegnjenimi rokami (roke so v komolcih aktivno iztegnjene in ne zaklenjene) in nogami ter vzravnanim trupom se dvignemo od podlage. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice in zadnjico ter stegenske mišice, trtico pa potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Počasi se s telesom spustimo proti tlom, pri čemer roke v komolcih krčimo. Tik pred tlemi gib zadržimo in se nato sunkovito dvignemo od podlage, tako da roke v komolcih iztegnemo. Dlani za trenutek izgubijo stik s podlago. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno. V fazi spusta vdihnemo, v fazi dviga pa izdihnemo.
  • Poklon predklonu

    Eden najbolj preprostih testov gibljivosti je predklon naprej. Preizkusite se! Vam že uspe položiti celo dlan na tla?