Torek, 19. 5.

44. dan: Krožni trening

Torek, 19. 5.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop petih vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 60 do 90 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo od 30 do 45 sekund. Pri vajah na eno nogo oz. stran telesa naredimo ponovitve za obe strani in nato nadaljujemo z vajami. Celoten sklop ponovimo od 3 do 4-krat.

  • Počep s potiskom rok nad glavo – plastenka

    Stojimo vzravnano, s stopali vzporedno v širini ramen, roke imamo pokrčene v komolcih, pri čemer držimo v rokah steklenici z vodo. Počasi in nadzorovano se spuščamo vsaj do pravokotnega položaja v kolenih oz. še malce globlje. Pri dvigu v začetni položaj potisnemo steklenici nad glavo, tako da roke v komolcih iztegnemo. V fazi spusta vdihnemo, v fazi dviga pa izdihnemo.
  • »Dipsi« ob stolu

    Roke zaročimo in se z dlanmi upremo ob stol, noge pa v kolenih pokrčimo. Odpremo prsni koš in gibanje začnemo s krčenjem komolcev do točke, ko v komolcih dosežemo kot približno 90 stopinj. V tem položaju se za sekundo ustavimo in se nato vrnemo v začetni položaj. Pazimo na vzravnan hrbet, pogled pa je usmerjen naravnost. V fazi spusta vdihnemo, v fazi dviga pa izdihnemo.
  • Potisk rok nad glavo – plastenka

    Stojimo vzravnano, stopala so postavljena vzporedno in v širini ramen, roke pa so v komolcih pokrčene, pri čemer držimo v rokah steklenici z vodo. Gibanje začnemo s potiskom steklenic nad glavo, pri čemer ohranimo vzravnan hrbet. Roke v komolcih iztegnemo in se nato počasi vrnemo v začetni položaj. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Položaj deske na eni roki

    Z iztegnjeno roko (roka je v komolcu aktivno iztegnjena in ne zaklenjena) in nogami ter vzravnanim trupom se dvignemo od podlage. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice in zadnjico ter stegenske mišice, trtico pa potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno.
  • Izmeničen dotik prsti-prsti v mostu

    Z dlanmi in stopali se upremo ob podlago, noge so v kolenih pokrčene. Od podlage dvignemo boke in v položaju mosta zadržimo gib. To je začetni položaj vaje, iz tega položaja počasi dvignemo levo roko in desno nogo do točke, ko se s prsti dotaknemo skupaj. Za sekundo zadržimo in se počasi vrnemo v začetni položaj. Enako ponovimo še z drugo roko in nogo. Pazimo, da nam boki ne padajo prenizko.
  • Cirkuško ravnotežje

    Pozabavajte se s to preprosto cirkuško vajo: vzemite tanko, dolgo palico in jo poskušajte čim dlje držati v ravnotežju na nosu. Ni tako lahko, kot se zdi, a je zelo zabavno.