Četrtek, 21. 5.

46. dan: Krožni trening

Četrtek, 21. 5.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop petih vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 60 do 90 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo od 30 do 45 sekund. Pri vajah na eno nogo oz. stran telesa naredimo ponovitve za obe strani in nato nadaljujemo z vajami. Celoten sklop ponovimo od 3 do 4-krat.

  • Izpadni korak s predročenjem s steklenicami

    Stojimo vzravnano, stopala so postavljena vzporedno in v širini ramen, roke pa so v priročenju. V rokah držimo steklenici z vodo. Z desno nogo počasi in nadzorovano stopimo nazaj, tako da v kolenu dosežemo kot 90 stopinj in sočasno roke predročimo. Teža je na celotnem stopalu desne noge. Hrbet naj ostane vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Vrnemo se v začetni položaj in enako ponovimo z drugo nogo.
  • Ozke sklece

    Z dlanmi, postavljenimi v širino ramen, iztegnjenimi rokami (roke so v komolcih aktivno iztegnjene in ne zaklenjene) in nogami ter vzravnanim trupom se dvignemo od podlage. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice in zadnjico ter stegenske mišice, trtico pa potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Počasi se s telesom spustimo proti tlom, pri čemer roke v komolcih krčimo. Tik pred tlemi gib zadržimo in se nato dvignemo od podlage, tako da roke v komolcih iztegnemo. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno. V fazi spusta vdihnemo, v fazi dviga pa izdihnemo.
  • Obrnjen položaj deske

    Z dlanmi, ki so neposredno pod rameni, se upremo ob tla. Noge iztegnemo in se upremo na pete, počasi se dvignemo od podlage, tako da roke v komolcih iztegnemo in dvignemo boke. V tem končnem položaju, ko je naše telo vzravnano, gib zadržimo in ohranjamo vzravnano statično držo.
  • Stoječa skleca – ramena

    Z dlanmi, postavljenimi malce širše od ramen, iztegnjenimi rokami (roke so v komolcih aktivno iztegnjene in ne zaklenjene) in nogami, ki so uprte ob stolico, ter vzravnanim trupom se dvignemo od podlage. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice in zadnjico ter stegenske mišice, trtico pa potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Boki so postavljeni višje kot pri običajnih sklecah. Počasi se s telesom čim bolj navpično spustimo proti tlom, pri čemer roke v komolcih krčimo. Tik pred tlemi gib zadržimo in se nato dvignemo od podlage, tako da roke v komolcih iztegnemo. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno. V fazi spusta vdihnemo, v fazi dviga pa izdihnemo.
  • Široke sklece, noge na stolici

    Z dlanmi, postavljenimi malce širše od ramen, iztegnjenimi rokami (roke so v komolcih aktivno iztegnjene in ne zaklenjene) in nogami, ki so uprte ob stolico, ter vzravnanim trupom se dvignemo od podlage. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice in zadnjico ter stegenske mišice, trtico pa potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Počasi se s telesom spustimo proti tlom, pri čemer roke v komolcih krčimo. Tik pred tlemi gib zadržimo in se nato dvignemo od podlage, tako da roke v komolcih iztegnemo. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno. V fazi spusta vdihnemo, v fazi dviga pa izdihnemo.
  • Vrečka »utežka«

    Zagotovo imate doma trpežno, trajnostno nakupovalno vrečko. Če jo napolnite, se spremeni v superutež. Izzovite svoje mišice z dodatnim bremenom!