Torek, 26. 5.

51. dan: Krožni trening

Torek, 26. 5.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop petih vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 60 do 90 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo od 30 do 45 sekund. Pri vajah na eno nogo oz. stran telesa naredimo ponovitve za obe strani in nato nadaljujemo z vajami. Celoten sklop ponovimo od 3 do 4-krat.

  • Veslanje leže na hrbtu

    Pri tej vaji se uležemo na hrbet, noge v kolenih pokrčimo, pokrčimo pa tudi roke. Komolce pritisnemo ob tla in počasi dvignemo zgornji del telesa. Pogled naj bo usmerjen naprej, hrbet vzravnan in trebuh napet. Zadnjica naj bo ves čas izvedbe vaje na tleh. Med dvigom izdihnemo, med spustom vdihnemo.
  • Izteg trupa leže

    Pri tej vaji se uležemo na trebuh, roke v komolcih iztegnemo, pogled je usmerjen naravnost, glava je ves čas izvedbe rahlo nad tlemi. Počasi in nadzorovano začnemo z iztegom trupa, pri čemer roke v komolcih počasi pokrčimo in lopatici stisnemo skupaj. Pri tej vaji pazimo, da ne izvajamo pretiranega iztega trupa. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Upogib komolcev s plastenko

    Stojimo vzravnano, noge so v širini ramen, roke pa priročene. V rokah držimo plastenko. Gibanje začnemo s krčenjem komolcev do približno pravokotnega položaja. Počasi in nadzorovano spustimo roke v začetni položaj, pri čemer ohranjamo hrbet vzravnan. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Veslanje v predklonu s plastenkama

    Stojimo vzravnano, noge so v širini ramen, roke pa priročene. V rokah držimo plastenki, napolnjeni z vodo. Počasi se s telesom spustimo v predklon. To je začetni položaj vaje. V tem položaju začnemo s sočasnim krčenjem komolcev, dokler z njimi ne dosežemo pravokotnega položaja. V končnem položaju gib za sekundo zadržimo in se počasi vrnemo v začetni položaj. Pazimo na vzravnan hrbet.
  • Upogib trupa s plastenkama

    Uležemo se na hrbet, noge v kolenih pokrčimo, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat v podaljšku hrbtenice. Roke v komolcih iztegnemo, v rokah pa držimo plastenko. Stisnemo trebušne mišice in ledveni del hrbta pritisnemo ob podlago. Počasi upogibamo trup do točke, ko dosežemo kot približno 30 stopinj. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Dober začetek

    Če živite blizu službe in se že vračate na delo, se za odličen začetek dneva tja odpravite peš ali s kolesom – če pa še delate od doma, pojdite na kratek jutranji sprehod.