Sreda, 27. 5.

52. dan: Vadba za razvoj gibljivosti

Sreda, 27. 5.

Pred samim začetkom se ogrejemo z lahkotnim tekom, hitro hojo, hojo na mestu – 10 min, nato sledi sklop razteznih vaj za izboljšanje gibljivosti ključnih mišičnih skupin pri tekačih. Izvajali bomo statično metodo raztezanja, pri kateri zavzamemo udoben položaj, želeno mišico raztegnemo v končni položaj in zadržimo, pri tem pazimo na dihanje, ki je globoko in umirjeno, zadržimo približno 90 sekund in se počasi vrnemo v začetni položaj, to ponovimo od 3 do 4-krat in vsakič znova skušamo povečati razteg želene mišične skupine.

  • Raztezanje sprednje stegenske mišice

    Pri tej vaji se z levim kolenom upremo v blazino, z desno nogo pa stopimo korak naprej. Z desno roko se upremo ob desno nogo, z levo roko pa primemo levo stopalo in ga počasi približamo zadnjici. Pri tem skušamo kar najbolj sprostiti sprednjo stegensko mišico, ki jo raztegujemo.
  • Raztezanje zadnje stegenske mišice

    Pri tej vaji se uležemo na hrbet, desna noga je pokrčena v kolenu in ves čas v stiku s podlago. Levo nogo, ki je rahlo pokrčena v kolenu, dvignemo v zrak in jo objamemo z rokami. Počasi jo potegnemo k sebi in skušamo kar najbolj sprostiti zadnjo stegensko mišico, ki jo raztegujemo.
  • Raztezanje primikalk kolka

    Pri tej vaji se z levim kolenom upremo v blazino, z rokami pa se upremo ob tla. Desno nogo počasi iztegnemo v stran. S počasnim gibom se s telesom nagnemo nazaj, pri čemer se koleno leve noge rahlo pokrči. Notranji del stegen skušamo kar najbolj sprostiti.
  • Raztezanje zadnjične mišice

    Pri tej vaji se uležemo na hrbet, desno nogo pokrčimo v kolenu, levo nogo pa upremo ob desno stegensko mišico. Z rokami objamemo desno nogo in jo počasi približamo prsnemu košu, medtem pa desno roko upiramo ob levo nogo, pri čemer skušamo kar najbolj sprostiti zadnjično mišico.
  • Raztezanje mečnih mišic

    Pri tej vaji se usedemo na tla in zavzamemo udoben položaj. Noge so v kolenih iztegnjene, trup pa vzravnan. Z brisačo objamemo sprednji del stopala leve noge in ga počasi potegnemo k sebi, tako da začutimo razteg mečnih mišic, ki morajo biti pri tej vaji kar najbolj sproščene.
  • Raztezanje upogibalk kolka

    Pri tej vaji se z levim kolenom upremo v blazino, z desno nogo pa stopimo korak naprej. Z rokama se upremo ob desno nogo in se s telesom počasi spustimo naprej. Pri tem potiskamo naprej in navzdol na način, da kar najbolj raztegnemo upogibalke kolkov, ki morajo biti med samo izvedbo vaje sproščene.
  • Raztezanje ledvenega dela hrbta

    Pri tej vaji se usedemo na tla in zavzamemo udoben položaj. Noge so v kolenih iztegnjene, trup pa vzravnan. Počasi se z rokami približujemo stopalom, trup pa se ravno tako počasi nagiba naprej. Pri tej vaji se sočasno razteguje ledveni del hrbta in zadnje stegenske mišice.
  • Raztezanje upogibalke trupa

    Pri tej vaji se uležemo na trebuh, dlani pa postavimo v višino prsnega koša. Z iztegom rok se počasi dvignemo od podlage, pri čemer glavo rahlo potisnemo nazaj. Pazimo, da imamo boke med izvedbo vaje ves čas v stiku s podlago. Pri tej vaji je pomembno, da pred začetkom gibanja globoko vdihnemo in se z izdihom vrnemo v začetni položaj.
  • Raztezanje prsnih mišic

    Pri tej vaji se uležemo na trebuh, desno roko iztegnemo, levo roko pokrčimo in upremo ob podlago, glavo pa rahlo nagnemo v smer pokrčene roke. Levo nogo postavimo čez desno nogo, tako da je stopalo leve noge ves čas v stiku s podlago. Gibanje izvedemo počasi, da kar najbolj raztegnemo prsno mišico, ki mora biti med samo izvedbo vaje sproščena.
  • Raztezanje hrbtnih mišic

    Pri tej vaji se usedemo na tla, levo nogo v kolenu pokrčimo in stopalo približamo notranjemu delu stegenskih mišic desne noge. Roke vzročimo in z desno roko primemo levo roko ter jo počasi potegnemo na stran, pri čemer tudi trup rahlo upognemo v stran. Gibanje naj bo počasno, hrbtne mišice pa kar najbolj sproščene, da bomo dosegli želeni učinek.
  • Raztezanje ramenskih mišic

    Pri tej vaji se usedemo na tla, noge so v kolenih iztegnjene, trup pa vzravnan. Koleno leve noge rahlo pokrčimo in se z levo roko primemo sprednjega dela stopala. S počasnim gibom potisnemo stopalo navzdol, kot bi skušali »pohoditi plin pri vožnji avtomobila«. S počasnim in kontroliranim gibom skušamo povzročiti odmik lopatice v stran, pri čemer raztezamo primikalke lopatic. Za še večjo učinkovitost se diagonalno primemo desnega stopala.
  • Natakarska

    Danes bo vaš izziv odlična vaja za ravnotežje in koordinacijo. Ulezite se na tla, iztegnite eno roko proti stropu in stisnite pest. Na pest položite nekaj, kar se ne bo razbilo, če pade – na primer tekaški copat –, in nato vstanite v stoječ položaj, ne da bi pokrčili komolec.