Ponedeljek, 1. 6.

57. dan: HIIT

Ponedeljek, 1. 6.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop treh vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 90 do 120 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo do 20 sekund. Celoten sklop ponovimo od 5 do 10-krat.

  • Plezalec – sonožni poskoki naprej-nazaj

    Z rokami se upremo ob podlago, pri čemer naj bodo roke v komolcih rahlo pokrčene. Noge so pri tem iztegnjene in postavljene v širini ramen. Pogled je usmerjen naprej in trup vzravnan. Nato sonožno poskočimo naprej, tako da se kolena približajo prsnemu košu in se iz tega položaja odrinemo v začetni položaj. Pri tej vaji gre za hitro frekvenco gibanja.
  • Sklece z izmeničnim iztegom roke

    Z dlanmi, postavljenimi malce širše od ramen, iztegnjenimi rokami (roke so v komolcih aktivno iztegnjene in ne zaklenjene) in nogami ter vzravnanim trupom se dvignemo od podlage. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice in zadnjico ter stegenske mišice, trtico pa potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Počasi se s telesom spustimo proti tlom, pri čemer roke v komolcih krčimo. Tik pred tlemi gib zadržimo in se nato dvignemo od podlage ter v končnem položaju desno roko iztegnemo naprej, nato pa enako ponovimo še z levo roko. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno. V fazi spusta vdihnemo, v fazi dviga pa izdihnemo.
  • Zibanje v počepu gor-dol

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, roke imamo v priročenju. Počasi in nadzorovano se spuščamo vsaj do pravokotnega položaja v kolenih oz. še malce globlje. Roke prehajajo v fazi spusta v predročenje. V tem položaju gib zadržimo in začnemo s počasnim zibanjem v smeri gor-dol. Pazimo, da imamo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane, hrbet vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice.
  • Čebelar

    Vsi že vemo, da preveč sladkorja ni zdravo zaužiti – a to še ne pomeni, da ne morete uporabiti drugih sladil, kot je recimo med. Z njim izboljšajte naslednjo sladico, s katero se boste posladkali po težki vadbi.