Torek, 2. 6.

58. dan: Krožni trening

Torek, 2. 6.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop petih vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 60 do 90 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo od 30 do 45 sekund. Pri vajah na eno nogo oz. stran telesa naredimo ponovitve za obe strani in nato nadaljujemo z vajami. Celoten sklop ponovimo od 3 do 4-krat.

  • »Hover« v položaj deske

    Roke v komolcih pokrčimo in se z podlahtmi in nogami, ki so v kolenih iztegnjene, dvignemo od podlage. Pri tem pazimo, da je trup ves čas vzravnan. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice, zadnjico in stegenske mišice, trtico pa potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. V tem položaju v komolcu iztegnemo desno roko in nato še levo roko. Gib za sekundo zadržimo in se nato počasi vrnemo v začetni položaj. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno.
  • Položaj stranske deske

    Uležemo se na desni bok, pri čemer desno podlaket položimo pod ramo, levo roko pa upremo v bok, nogi sta vzporedno iztegnjeni, pri čemer je leva noga v stiku z desno nogo, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Iz tega položaja dvignemo bok, tako da smo od rame do pet v ravni liniji. Telo ohranjamo v tem položaju, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno.
  • Gibanje v »hoverju« – noge na brisačkah

    Roke v komolcih pokrčimo in se s podlahtmi in nogami, ki so v kolenih iztegnjene, dvignemo od podlage. Pri tem pazimo, da je trup ves čas vzravnan. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice in zadnjico ter stegenske mišice, trtico pa potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Desno roko dvignemo od podlage in jo prestavimo naprej, tako da roko v komolcu iztegnemo. Temu sledi še leva roka. Nato se z rokama počasi vrnemo v začetni položaj. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno.
  • Sklece – široke

    Z dlanmi, postavljenimi malce širše od ramen, iztegnjenimi rokami (roke so v komolcih aktivno iztegnjene in ne zaklenjene) in nogami ter vzravnanim trupom se dvignemo od podlage. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice in zadnjico ter stegenske mišice, trtico potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Počasi se s telesom spustimo proti tlom, pri čemer roke v komolcih krčimo. Tik pred tlemi gib zadržimo in se nato dvignemo od podlage, tako da roke v komolcih iztegnemo. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno. V fazi spusta vdihnemo, v fazi dviga pa izdihnemo.
  • Zapiranje knjige leže na hrbtu

    Pri tej vaji se uležemo na hrbet, noge so v kolenih rahlo pokrčene, roke pa vzročene – v komolcih iztegnjene in rahlo dvignjene od podlage. Stisnemo trebušne mišice in ledveni del hrbta pritisnemo ob podlago. Gibanje začnemo s sočasnim upogibom trupa in dvigom nog, pri čemer se skušamo z rokami dotakniti stopal. Pri tej vaji se počasi spuščamo v začetni položaj, pri čemer pazimo na ohranjanje ledvenega dela v stiku s podlago. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • 76. nadstropje

    Tudi če vam primanjkuje prostora, lahko izvedete odlično vadbo. Nizki, srednji in visoki »skipping« lahko izvajate na mestu, kot bi bili v dvigalu – če vam uspe zdržati dve minuti, je to podobno, kot da bi vadili v dvigalu na poti na vrh nebotičnika.