Četrtek, 4. 6.

60. dan: Krožni trening

Četrtek, 4. 6.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop petih vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 60 do 90 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo od 30 do 45 sekund. Pri vajah na eno nogo oz. stran telesa naredimo ponovitve za obe strani in nato nadaljujemo z vajami. Celoten sklop ponovimo od 3 do 4-krat.

  • »Hover« z dotikanjem ledvenega dela hrbtenice – izmenično

    Roke v komolcih pokrčimo in se s podlahtmi in nogami, ki so v kolenih iztegnjene, dvignemo od podlage. Pri tem pazimo, da je trup ves čas vzravnan. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice in zadnjico ter stegenske mišice, trtico pa potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. V tem položaju se z desno roko dotaknemo ledvenega dela, enako ponovimo še z levo roko. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno.
  • Položaj stranske deske z odmikom noge v stran

    Uležemo se na desni bok, pri čemer desno podlaket položimo pod ramo, levo roko pa upremo v bok. Nogi sta vzporedno iztegnjeni, pri čemer je leva noga v stiku z desno, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Iz tega položaja dvignemo bok, tako da smo od rame do pet v ravni liniji. Iz tega položaja začnemo z odmikom leve noge. Telo ohranjamo v tem položaju, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno.
  • Položaj deske na eni roki

    Z iztegnjeno roko (roka je v komolcu aktivno iztegnjena in ne zaklenjena) in nogami ter vzravnanim trupom se dvignemo od podlage. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice in zadnjico ter stegenske mišice, trtico pa potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno.
  • Ozke sklece

    Z dlanmi, postavljenimi v širino ramen, iztegnjenimi rokami (roke so v komolcih aktivno iztegnjene in ne zaklenjene) in nogami ter vzravnanim trupom se dvignemo od podlage. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice in zadnjico ter stegenske mišice, trtico pa potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Počasi se s telesom spustimo proti tlom, pri čemer roke v komolcih krčimo. Tik pred tlemi gib zadržimo in se nato dvignemo od podlage, tako da roke v komolcih iztegnemo. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno. V fazi spusta vdihnemo, v fazi dviga pa izdihnemo.
  • Počep z zasukom trupa – izmenično komolec-koleno

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, roke imamo pokrčene v komolcih z dlanmi, uprtimi za glavo. Počasi in nadzorovano se spuščamo vsaj do pravokotnega položaja v kolenih oz. še malce globlje. Pri dvigu v začetni položaj dvignemo levo nogo in jo skušamo približati desnemu komolcu, pri čemer rahlo zasukamo trup. Enako ponovimo še na drugo stran. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • »Plazovanje«

    Po vseh štirih se verjetno niste plazili že vrsto let, a ta vrsta gibanja je v bistvu odlična vadba za celotno telo. Če ste za izziv, se poskusite plaziti po rokah in kolenih pet minut – če pa je to prelahko, poskusite to storiti ritensko po rokah in stopalih.