Petek, 5. 6.

61. dan: HIIT

Petek, 5. 6.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop treh vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 90 do 120 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo do 20 sekund. Celoten sklop ponovimo od 5 do 10-krat.

  • Plezalec – kolena do komolcev – dinamično

    Z rokami se upremo ob podlago, pri čemer naj bodo roke v komolcih rahlo pokrčene. Noge so pri tem iztegnjene in postavljene v širini ramen. Pogled je usmerjen naprej in trup vzravnan. Nato dvignemo desno koleno proti desnemu komolcu, pri čemer pazimo, da ohranimo ves čas gibanja hrbet vzravnan. To je končni položaj vaje. Z desno nogo se vrne-mo v začetni položaj in enako ponovimo še z levo nogo. Pri tej vaji gre za hitro frekvenco gibanja.
  • Žabji poskoki

    Stojimo vzravnano, s stopali vzporedno v širini ramen, roke imamo v priročenju. Počasi in nadzorovano se spuščamo do pravokotnega položaja v kolenih oz. še malce nižje, pri čemer roke zaročimo. Iz tega položaja se odrinemo in skočimo naprej. Frekvenco gibanja ponavljamo v določeni dolžini.
  • Sklece – široke

    Z dlanmi, postavljenimi malce širše od ramen, iztegnjenimi rokami (roke so v komolcih aktivno iztegnjene in ne zaklenjene) in nogami ter vzravnanim trupom se dvignemo od podlage. Noge so v širini bokov, pogled usmerjen naprej, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Stisnemo trebušne mišice in zadnjico ter stegenske mišice, trtico potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Počasi se s telesom spustimo proti tlom, pri čemer roke v komolcih krčimo. Tik pred tlemi gib zadržimo in se nato dvignemo od podlage, tako da roke v komolcih iztegnemo. Telo ohranjamo v ravni liniji, pri čemer dihamo umirjeno in enakomerno. V fazi spusta vdihnemo, v fazi dviga pa izdihnemo.
  • Na poskok

    Dobro je biti vzdržljiv in močan, a za popolno formo je potrebna tudi sposobnost hitrega gibanja, ki jo dobimo s skoki in sprinti. Če ste dosledno sledili programu, si lahko danes za posladek privoščite od tri do pet kratkih sprintov – poskrbite le, da boste imeli še dovolj energije za prihodnje vadbe.