Ponedeljek, 8. 6.

64. dan: HIIT

Ponedeljek, 8. 6.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop treh vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 90 do 120 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo do 20 sekund. Celoten sklop ponovimo od 5 do 10-krat.

  • Izmeničen diagonalni dotik prsti-prsti leže na hrbtu

    Uležemo se na hrbet, noge so v kolenih iztegnjene in rahlo dvignjene od podlage, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat v podaljšku hrbtenice. Roke v komolcih iztegnemo in vzročimo. Stisnemo trebušne mišice in ledveni del hrbta pritisnemo ob podlago. Počasi upogibamo trup in dvigujemo levo nogo do točke, ko se s prsti desne roke dotaknemo prstov leve noge. Počasi se vrnemo v začetni položaj in enako ponovimo še z drugo roko in nogo. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Brisalec

    Pri tej vasi se uležemo na hrbet, roke v komolcih iztegnemo in jih z dlanmi obrnjenimi navzdol upremo ob podlago. Noge rahlo pokrčimo v kolenih in jih dvignemo od podlage do pravokotnega položaja. To je začetni položaj. Počasi in kontrolirano jih spuščamo proti tlom v stran in pred tlemi zadržimo. V fazi spusta vdihnemo, v fazi vračanja v začetni položaj pa izdihnemo. Pazimo, da imamo ledveni del hrbta čimbolj v stiku s podlago.
  • Zapiranje knjige leže na hrbtu

    Pri tej vaji se uležemo na hrbet, noge so v kolenih rahlo pokrčene, roke pa vzročene – v komolcih iztegnjene in rahlo dvignjene od podlage. Stisnemo trebušne mišice in ledveni del hrbta pritisnemo ob podlago. Gibanje začnemo s sočasnim upogibom trupa in dvigom nog, pri čemer se skušamo z rokami dotakniti stopal. Pri tej vaji se počasi spuščamo v začetni položaj, pri čemer pazimo na ohranjanje ledvenega dela v stiku s podlago. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Telovadni listek

    Če kdaj pozabite na vadbo, obstaja preprosta rešitev. Tako kot si napišete listek za nakupovanje, si ga lahko napišete tudi za vadbo. Nato ga nalepite na hladilnik – in dokler vadba ni opravljena, ga ne smete odpreti!