Torek, 9. 6.

65. dan: Krožni trening

Torek, 9. 6.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop petih vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 60 do 90 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo od 30 do 45 sekund. Pri vajah na eno nogo oz. stran telesa naredimo ponovitve za obe strani in nato nadaljujemo z vajami. Celoten sklop ponovimo od 3 do 4-krat.

  • Obrnjen položaj deske

    Z dlanmi, ki so direktno pod rameni, se upremo ob tla. Noge iztegnemo, se upremo na pete in se počasi dvignemo od podlage, tako da roke v komolcih iztegnemo in dvignemo boke. V končnem položaju, ko je naše telo vzravnano, gib zadržimo in ohranjamo vzravnano statično držo.
  • Izmeničen dotik prsti-prsti v mostu

    Z dlanmi in stopali se upremo ob podlago, noge so v kolenih pokrčene. Od podlage dvignemo boke in v položaju mosta zadržimo gib. To je začetni položaj vaje, iz tega položaja počasi dvignemo levo roko in desno nogo do točke, ko se s prsti dotaknemo skupaj. Za sekundo zadržimo in se počasi vrnemo v začetni položaj. Enako ponovimo še z drugo roko in nogo. Pazimo, da nam boki ne padajo prenizko.
  • Dvig bokov leže na hrbtu

    Uležemo se na hrbet, noge v kolenih pokrčimo, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat v podaljšku hrbtenice. Roke so iztegnjene v komolcih z dlanmi obrnjene proti tlom, stopala pa v celoti v stiku z podlago. Stisnemo zadnjico ter počasi dvignemo boke tako visoko, da je telo v ravni liniji od ramen do kolen. V tem položaju za sekundo zadržimo in se počasi vrnemo v začetni položaj. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Sumo poskoki

    Stojimo vzravnano, s stopali vzporedno v širini ramen, roke imamo v priročenju. Počasi in nadzorovano se spuščamo do točke, ko se z dlanmi dotaknemo tal in se od tam čim višje odrinemo v zrak. Pazimo, da imamo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane, hrbet vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Pri tej vaji gre za hitro frekvenco gibanja.
  • Izmeničen diagonalni dotik prsti-prsti leže na hrbtu

    Uležemo se na hrbet, noge so v kolenih iztegnjene in rahlo dvignjene od podlage, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat v podaljšku hrbtenice. Roke v komolcih iztegnemo in vzročimo. Stisnemo trebušne mišice in ledveni del hrbta pritisnemo ob podlago. Počasi upogibamo trup in dvigujemo levo nogo do točke, ko se s prsti desne roke dotaknemo prstov leve noge. Počasi se vrnemo v začetni položaj in enako ponovimo še z drugo roko in nogo. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Šesti čut

    Vsaka vaja takoj postane težja, če pri njenem izvajanju zaprete oči. Izberite si vajo, ki vam gre zelo dobro, in jo danes poskusite opraviti z zaprtimi očmi.