Četrtek, 11. 6.

67. dan: Krožni trening

Četrtek, 11. 6.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop petih vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 60 do 90 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo od 30 do 45 sekund. Pri vajah na eno nogo oz. stran telesa naredimo ponovitve za obe strani in nato nadaljujemo z vajami. Celoten sklop ponovimo od 3 do 4-krat.

  • Enonožni dvig bokov leže na hrbtu

    Uležemo se na hrbet, noge v kolenih pokrčimo, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat v podaljšku hrbtenice. Roke so iztegnjene v komolcih z dlanmi obrnjene proti tlom. Levo nogo iztegnemo v kolenu, z desno nogo pa se upremo v tla, tako da je stopalo v celoti v stiku z podlago. Stisnemo zadnjico ter počasi dvignemo boke tako visoko, da je telo v ravni liniji od ramen do kolen. V tem položaju za sekundo zadržimo in se počasi vrnemo v začetni položaj. Enako ponovimo z drugo nogo. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Zapiranje knjige leže na hrbtu

    Pri tej vaji se uležemo na hrbet, noge so v kolenih rahlo pokrčene, roke pa vzročene – v komolcih iztegnjene in rahlo dvignjene od podlage. Stisnemo trebušne mišice in ledveni del hrbta pritisnemo ob podlago. Gibanje začnemo s sočasnim upogibom trupa in dvigom nog, pri čemer se skušamo z rokami dotakniti stopal. Pri tej vaji se počasi spuščamo v začetni položaj, pri čemer pazimo na ohranjanje ledvenega dela v stiku s podlago. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • Upogib trupa z dotikanjem pet

    Uležemo se na hrbet, noge v kolenih pokrčimo, stopala so ves čas gibanja v stiku z podlago, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, nato rahlo upognemo trup, roke v komolcih iztegnemo in začnemo z izmeničnim dotikanje pet. Pozorni smo predvsem na to, da je spodnji del hrbta ves čas izvajanja vaje v stiku z podlago. V fazi dotika pet zrak izdihnemo in pazimo da diha ne zadržujemo
  • Izpadni korak nazaj

    Stojimo vzravnano, stopala so postavljena vzporedno in v širini ramen, roke pa pokrčene v komolcih. Z desno nogo se počasi in kontrolirano stopimo v nazaj, tako da v kolenu dosežemo kot 90 stopinj. Teža je na celotnem stopalu desne noge. Hrbet naj ostane vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Vrnite se v začetni položaj in enako ponovite z drugo nogo.
  • Račja hoja

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno malce širše od širine ramen, roke imamo v priročenju. Počasi in kontrolirano se spuščamo do položaja, kjer je kot v kolenih manjši od 90 stopinj (globoki počep), v tem položaju gib zadržimo. Roke prehajajo v fazi spusta v predročenje. Nato začnemo v tem položaju z gibanjem naprej in nato nazaj. Pazimo, da imamo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane, hrbet vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice.
  • “Več” oči več vidi

    Izvajate vse vaje pravilno? Ste prepričani? Najboljše je, če lahko vašo izvedbo v živo preveri trener, a tudi od doma lahko naredite veliko: posnemite se s telefonom in svoj posnetek primerjajte z Janovim. Če se vaše gibanje ujema z njegovim, čestitke - ste na pravi poti.