Torek, 16. 6.

72. dan: Krožni trening

Torek, 16. 6.

Začnemo z dinamičnim ogrevanjem za celotno telo, sledi sklop petih vaj, ki jih izvajamo eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele na koncu celotnega sklopa naredimo od 60 do 90 sekund počitka, odvisno od stopnje pripravljenosti. Čas trajanja vaj naj bo od 30 do 45 sekund. Pri vajah na eno nogo oz. stran telesa naredimo ponovitve za obe strani in nato nadaljujemo z vajami. Celoten sklop ponovimo od 3 do 4-krat.

  • Veslanje leže na hrbtu

    Pri tej vaji se uležemo na hrbet, noge v kolenih pokrčimo, pokrčimo pa tudi roke. Komolce pritisnemo ob tla in počasi dvignemo zgornji del telesa. Pogled naj bo usmerjen naprej, hrbet vzravnan in trebuh napet. Zadnjica naj bo ves čas izvedbe vaje na tleh. Med dvigom izdihnemo, med spustom vdihnemo.
  • Počep v skok – visoko

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, roke imamo pokrčene v komolcih. Počasi in nadzorovano se spuščamo do pravokotnega položaja v kolenih oz. še malce nižje in se od tam čim višje odrinemo v zrak. Pazimo, da imamo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane, hrbet vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Pri tej vaji gre za hitro frekvenco gibanja.
  • Veslanje v predklonu s plastenko

    Stojimo vzravnano, noge so v širini ramen, roke pa priročene. V rokah držimo plastenki, napolnjeni z vodo. Počasi se s telesom spustimo v predklon. To je začetni položaj vaje. V tem položaju začnemo s sočasnim krčenjem komolcev, dokler z njimi ne dosežemo pravokotnega položaja. V končnem položaju gib za sekundo zadržimo in se počasi vrnemo v začetni položaj. Pazimo na vzravnan hrbet.
  • Lastovka

    Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini ramen, roke imamo v priročenju. Težo prenesemo na desno nogo, ki je aktivno iztegnjena. Počasi preidemo s trupom v predklon, levo nogo sočasno iztegnjeno zanožimo, roke pa vzročimo. Pazimo, da imamo med izvedbo vaje trebušne mišice ves čas aktivirane, hrbet vzravnan, pogled usmerjen naprej, vrat pa v podaljšku hrbtenice.
  • Upogib komolcev s plastenko

    Stojimo vzravnano, noge so v širini ramen, roke pa priročene. V rokah držimo plastenko. Gibanje začnemo s krčenjem komolcev do približno pravokotnega položaja. Počasi in nadzorovano spustimo roke v začetni položaj, pri čemer ohranjamo hrbet vzravnan. V fazi dviga izdihnemo, v fazi spusta pa vdihnemo.
  • »Tazadnja«

    Bravo! Prišli ste do konca programa in za vso svojo vztrajnost si res zaslužite nagrado. In to je ... 100 ponovitev vaše najljubše vaje! Hitro ali počasi, v eni ali več serijah – ni pomembno. Pomembno je le, da naredite vse! (Tudi aktivni počitek šteje.)